バドミントン筋トレの決定版！家でもできる７つのトレーニング
2016/03/16
バドミントンの上達において、筋肉を鍛えるトレーニングは必要不可欠です。一流選手のプレースタイルの真似を繰り返しても簡単にできるようにはなりません。効率的な努力が必要です。その一つが筋トレです。
理想のバドミントンプレーをするためには、それを実現するためには必要な筋肉を知り、効率よく鍛えることで、より理想のプレーースタイルに近づくことが可能になるはずです。
ここでは特にバドミントンにおいて重要だと思われるトレーニングを私なりにピックアップしました。もちろん、この７つのトレーニングだけでは、十分事足りるとは言えませんが、最低限必要な筋肉で、あらゆる局面で役に立つはずなので、覚えておきましょう。
Contents
自体重トレーニングを日常的にやろう
ジムにあるような本格的なマシンは必要はありません。むしろ、邪魔な筋肉が付く可能性があるので、まずは家で出来る筋トレを日常的にやりましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
このトレーニングは基本ですね。この腕立て伏せによって鍛えられるのは主に大胸筋という胸周りの筋肉です。スマッシュをより強く速く打ちたい時に鍛える部分です。大胸筋がしっかりと力を伝えることで、強いスマッシュを打つことが出来ます。
腕立て伏せは闇雲にやればいいわけではなく、しっかりと腕に負荷をかけて体全体のバランスを意識しながら継続するのが大事です。
腕立て伏せのやり方
意識身体を一直線にして、肩甲骨を背中に入れるように意識します。腕組みをして両肘を外側に開くと、肩甲骨がくっつく感覚が背中に入れるということです。何故、肩甲骨をくっつくようにするかというと、肩の力を借りず大胸筋を効果的に鍛えることが出来ます。
アキレス腱を伸ばした状態、すなわち体が一直線にした状態で腕立て伏せを行うと体幹への負荷がかかり、体全体も鍛えられます。
伏せる時は、あごを床につくぐらい深くやります。そして、ゆっくり。
これを初心者は１０回×３セット。中上級者は２０回×５セットを目標にしてみましょう。
手首（リスト）の強化
手首（リスト）の筋肉を鍛えることで、シャトルに力が伝わりやすくなります。コースの打ち分けは手首によるもので、いろんな軌道や飛距離に大きな影響を与える部分です。また、スナップを利かせることで相手に読まれにくい球を打つこともできるようになります。
手首（リスト）の鍛え方
風呂に入って、水の抵抗を利用した方法です。しかも自然に負荷をかけられるので、手首を痛めることもありません。上や下、右、左と色んな角度を何度も反復することで、持久性がつきます。両手を鍛えるようにしておきましょう。
回数の目安はありませんが、私の場合は上下右左を各１００回ずつやりました。
腹筋の強化
体の軸をブレずストロークすることは、正確にコースを狙える安定した球を打ちやすくなります。また、打った後、次への動きがスムーズになり、正確なフットワークが実現します。
体の軸がブレないためには腹筋を鍛えることです。体の中心にバランスをもたらすためです。腹筋は大きな筋肉なので、毎日筋トレしても問題ありません。
腹筋とは言っても、様々な筋肉が複雑に交えているので、一概でこの腹筋をやりなさいとは言えません。詳しいことは次の機会に書こうと思います。ここではポピュラー？なやり方を紹介します。
腹筋（クランチ）のやり方
まずは床にあおむけになり、ひざが直角にした状態で、太ももを床に対して垂直になるように持ち上げ、その状態をキープします。ひざから下は床と平行になるようにします。両手は耳の横に軽くそえておきます。またはお腹の筋肉が収縮されているか確認するために両手をお腹に置くのもいいです。
準備が出来たら、お腹を中心に体を丸めて、自分のへそを見るようにします。
背中の下の部分は床についたままで、体を「イモムシ」のように丸めた状態にするのが正しい姿勢です。
これ以上出来ないというところまでいったら、今度は息を吐きながら姿勢を3秒ぐらいキープします。
筋肉を意識しながら、ゆっくり繰り返すことでより効果が高くなります。腰への負担がほとんどかからないので、積極的にやりたい筋トレ方法です。
スクワット
太もも（ハムストリングス）やお尻を鍛えるためのトレーニングです。素早いフットワーク、ジャンプ力を支える重要な筋肉です。しゃがむ⇒立つの繰り返しという単純な動作ですが、間違った姿勢で行うとひざを痛める原因になってしまうのと効果が半減してしまうので注意が必要です。
スクワットのやり方
両手を頭の後ろで組んだり耳の横あたり沿えておきます。
背中を丸めないように一直線の状態になるように注意しながらしゃがんでいきます。
このとき、注意することはひざを大きく前に出さないようにしてください。ひざへの負担が大きくなり、膝を痛めてしまう可能性が出てしまうためです。
ひざの位置をできるだけつま先より前に出さないように意識して、お尻を下げるイメージでしゃがみます。
初心者は１５回×３セット、中上級者は３０回×５セットを目指したいところです。
ランジ
これもスクワットと同様、太もものトレーニングです。下半身を鍛えることはフットワークを鍛えることにつながるので、実践しましょう。
ランジのやり方
両足を肩幅ぐらいに開き、背筋を伸ばした気をつけ状態から、片足を踏み出します。バランスに気を付けて、バドミントンはネット前を拾う時の姿勢と同じになるように歩幅を広くしてください。ひざ床に対して、直角になるように、つま先よりひざを前にいかないように意識てください。また、ひざをつま先の方向と同じになるように揃えておいでください。
両足交互で各１０回×３セット。
ふくらはぎの強化
ふくらはぎは体を支える下半身の重要な部位です。太ももや股関節によって生まれたエネルギーを地面に伝えるのは足首で、それをコントロールする役目を持っているのがふくらはぎです。
ストップ＆ゴーや方向転換が多いバドミントンでは、この筋肉を鍛えることはほぼ確実にパフォーマンスを向上します。
ふくらはぎの鍛え方
足首が上下出来るように台や段差のあるものの上に立ちます。
かかとをあげて、つま先立ちになり、戻します。出来るだけ、大きくゆっくりやりましょう。
バランスが崩れそうなときは壁に手をついても構いません。
両足交互で各１５回～２０回を目安にやりましょう。
体幹
力強いストロークや安定したフットワークを実現するためには体幹（腹筋、背筋）が欠かせません。
これまで紹介した筋トレでは、表面的な筋肉（アウターマッスル）のトレーニングです。表面には見えない体のコア部分の トレーニングも必要となります。
体幹の鍛え方（スタビライゼーション）
腕立て伏せの状態から前腕を床につけ、上腕を垂直にして体を支えます。
その時、肩甲骨を狭めるイメージでくっつけ、体が一直線になるようにします。
そのまま固定した状態で最初は２０秒ぐらいキープしてください。
慣れて行ったら、徐々に長くしていってください。最大でも１分程度でいいと思います。
自分にあった筋トレメニューをアレンジしよう
筋トレの負荷が軽くなったと感じてきたら、自分で理想のプレースタイルにあった筋トレメニューにアレンジしてみてください。
例えば、より強いスマッシュを打ちたいなら、腕立て伏せを増やすとか。
まとめ
最初に言っておいたようにこれだけでは十分と言えないし、完璧になるわけではありません。だからといって、このトレーニングの重要性は変わるわけではありません。地道に継続していけば、必ずパフォーマンスが上がります。そして、怪我防止にもなります。
３週間継続していけば、徐々に実感できるはずです。
自重（マシンやダンベルを使わず自分の体重）トレーニングなので、女子やジュニア、シニアもぜひ実践してみてください。
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